Versenysportolói program – három hónap, ami az edzésperiódusaidhoz igazodik
Versenysportolónak nem elég egy jó étrend. Az alapozás, a versenyidőszak, a regeneráció és a súlycsoport-tartás más-más tányért kér, és a teljesítmény a hormonokon és a mikroelemeken is múlik. A versenysportolói program ezt egyben kezeli: három hónap, komplex felméréssel, periodizált étrenddel és követéssel. Egy ár, nincs meglepetés.
Kinek való a versenysportolói program?
A versenysportolói programot (a rendelőben Sport Kontroll csomag néven fut) élsportolóknak és igazolt versenyzőknek dolgoztam ki, akiknél a szezon szerkezete adott: alapozás, formába hozás, verseny, pihenő. Ide tartozik az utánpótlás-korú versenyző is (18 év alatt szülővel és sportorvossal egyeztetve), és a komoly amatőr, aki versenyre készül: maraton, Ironman, súlycsoportos küzdősport, testépítő-verseny.
Nem ez a program való annak, aki heti háromszor edz és fogyni szeretne. Neki a fogyás sportolás mellett oldal és a START konzultáció a jó kezdés. A versenyzői program akkor éri meg, ha az étrendednek legalább három különböző időszakot kell kiszolgálnia egy szezonon belül, és a teljesítményed tizedmásodperceken vagy százalékokon dől el.
Tipikus helyzetek, amikkel versenyzők jönnek:
- Súlycsoportos sportban a mérlegelés előtti hét étrendje és a mérlegelés utáni visszatöltés.
- Állóképességi versenyző, akinél a hosszú edzések második fele „leáll”, vagy a verseny közbeni pótlás gyomorpanaszt okoz.
- Csapatsportoló sűrű mérkőzésnaptárral, ahol a 48 órás regeneráció dönt.
- Női versenyző kimaradó ciklussal, gyakori sérüléssel: relatív energiahiány (RED-S) gyanú.
- Versenyző, aki kiegészítőket szed, de nem tudja, melyik kell, melyik felesleges, és melyik doppingkockázat.
Versenyzel, és a következő szezonra nem tapogatózni akarsz, hanem tervezni?
Mit tartalmaz a program?
| Elem | Mikor | Mit ad |
|---|---|---|
| Komplex állapotfelmérés | 1. hét | BODY SHAPE testösszetétel-mérés (izom, zsír, sejtvíz, alapanyagcsere), hormonprofil (kortizol, pajzsmirigy, inzulin, nemi hormonok), ásványianyag-státusz (vas, magnézium, cink, szelén, D-vitamin), edzés- és étkezési napló elemzése |
| Periodizált étrend 3 hónapra | 2. héttől | Külön keret alapozó, intenzív és versenyhétre: energia, szénhidrát g/tskg, fehérje-elosztás, edzés előtti-közbeni-utáni protokoll, verseny napi terv |
| Hormonegyensúly-értékelés | 1. hét + kontroll | A regeneráció és a teljesítmény hormonális háttere; RED-S, túledzés, alvás |
| Étrend-kiegészítő beállítás | 2. hét | Mi indokolt laborból (vas, D-vitamin, magnézium), mi bizonyított sportágadban (kreatin, koffein, elektrolit), mi felesleges vagy doppingkockázat |
| Kontroll testösszetétel-méréssel | 6. és 12. hét | Izom-zsír változás, a keretek finomhangolása a következő periódushoz |
| Követés | folyamatosan | Kérdések e-mailben, sürgős esetben telefonon; verseny előtti héten napi elérhetőség |
A program vége nem egy lezárt étrend, hanem egy saját periodizációs sablon: tudod, mit eszel alapozáskor, mit versenyhéten, mit pihenőben, és ezt a következő szezonban már magad tudod alkalmazni. Az alapelveket a sporttáplálkozás alapjai oldalon nyilvánosan is leírtam; a program ezt a te sportágadra, naptáradra és laborodra szabja.
Versenyzel, és a következő szezonra nem tapogatózni akarsz, hanem tervezni?
Hogyan néz ki az edzésperiodizáció a tányéron?
Az élsportoló étrendjének lényege, hogy nem egy étrend, hanem három-négy: periodizált étrend, ami az edzésnaptárt követi. Példa egy 70 kilós állóképességi versenyzőnél:
| Időszak | Energia | Szénhidrát | Fehérje | Fókusz |
|---|---|---|---|---|
| Alapozás (nagy volumen, alacsony intenzitás) | 3 200–3 600 kcal | 6–8 g/tskg | 1,6 g/tskg | Glikogén-raktár, zsíranyagcsere edzése, vas és D-vitamin rendezése |
| Intenzív időszak (intervall, tempó) | 3 400–3 800 kcal | 7–10 g/tskg | 1,6–1,8 g/tskg | Edzés körüli szénhidrát, regeneráció 24 órán belül |
| Versenyhét | 3 000–3 400 kcal | 8–10 g/tskg az utolsó 2–3 napon | 1,6 g/tskg | Szénhidrát-feltöltés, alacsony rost, kipróbált ételek, folyadék és nátrium |
| Pihenő / átmeneti | 2 600–2 900 kcal | 3–5 g/tskg | 1,8–2,0 g/tskg | Izom megtartása, testzsír kontroll, mikroelem-pótlás |
Erő-, küzdő- és csapatsportban a szénhidrát-sávok alacsonyabbak, a fehérje magasabb; súlycsoportos sportban a versenyhét külön protokoll.
Amit a táblázat nem mutat, és amiért a program három hónapos: a keretek csak akkor jók, ha a testösszetétel-mérés és a labor igazolja, hogy működnek. Ha az izom csökken alapozás alatt, ha a ferritin esik, ha a kortizol tartósan magas, a keret változik. Ezért van két kontroll, nem egy.
A verseny előtti hét: ahol a legtöbb versenyző elront valamit
A verseny előtti étrend az, amiről a legtöbb kérdést kapom, és ahol a legtöbb pont elvész. Három tipikus hiba:
- Új étel, új ital a verseny napján. A rajtcsomagban kapott gél, a helyszíni izotóniás ital, a szállodai reggeli. A gyomor terhelés alatt a legkiszámíthatatlanabb szerv: amit nem próbáltál ki edzésen, azt versenyen ne.
- Túl sok rost és zsír az utolsó 24 órában. A „egészséges” salátás vacsora a verseny előtt gyakori puffadás- és görcsforrás. Az utolsó két nap fehér rizs, fehér kenyér, banán, sovány fehérje: ez az egyetlen időszak, amikor ez a helyes.
- Kihagyott feltöltés vagy túltöltés. 90 percnél hosszabb versenyre 8–10 g/tskg szénhidrát az utolsó 2–3 napon; rövid, intenzív versenyre ennyi nem kell, csak feleslegesen nehéz leszel. Súlycsoportos sportban a mérlegelés időpontja dönti el, mikor és mit lehet.
A programban a versenyhetet külön írásos protokollként kapod: mit egyél és igyál az utolsó három napon, a verseny reggelén, a verseny közben és az első két órában utána. Sportdietetikus élsportolóknak ennél a pontnál ér a legtöbbet: a felkészülés hónapjai itt dőlnek el.
A program díja és a menete
A versenysportolói program (Sport Kontroll csomag) díja 150 000 Ft, ami a három hónap minden elemét tartalmazza: a komplex állapotfelmérést, a periodizált étrendet, a hormon- és kiegészítő-értékelést, a két kontrollt testösszetétel-méréssel és a követést. Két részletben is fizethető. Ezen felül csak a laborvizsgálat költsége merül fel, ha friss leleted nincs; ezt a saját orvosodnál vagy laborban kéred.
- Érdeklődés. Írj az űrlapon vagy e-mailben: sportág, szint, versenynaptár, jelenlegi panasz vagy cél. Egy rövid egyeztetés után eldöntjük, hogy a program vagy egyetlen START konzultáció a jó kezdés.
- Felmérés a rendelőben (Budapest IX., Közvágóhíd közelében). Ez az egyetlen kötelezően személyes alkalom; vidéki vagy külföldön edző versenyzőnél a többi online és telefonon megy.
- Írásos periodizált terv egy héten belül, a versenynaptáradra illesztve.
- Kontrollok a 6. és a 12. héten, méréssel. Ha versenyre készülsz, a versenyhét előtti napokban külön egyeztetünk.
Ha nem versenyzel, de az elveket szeretnéd használni, a sportdietetika oldal és a START konzultáció a jó belépő. Az edzés körüli étkezésről a mit egyek edzés előtt és után oldalon írok.
Igazolt versenyzőknek: kiegészítők és dopping
A programban ajánlott kiegészítőket a hatályos WADA-tiltólista és a sportági szövetség szabályai szerint nézzük át, de a végső felelősség a sportolóé és a sportorvosé. Csak bevizsgált, tanúsított terméket használj, és minden kiegészítőt egyeztess a sportorvosoddal. Sérülés, betegség vagy kimaradó ciklus esetén a sportorvosi kivizsgálás megelőzi az étrendi beállítást.
Gyakori kérdések
Mennyibe kerül a versenysportolói program?
150 000 Ft három hónapra, két részletben is fizethető. Tartalmazza a komplex állapotfelmérést testösszetétel-méréssel, a hormon- és ásványianyag-értékelést, a periodizált étrendet, a kiegészítő-beállítást, két kontrollt méréssel és a követést. Külön költség csak a laborvizsgálat, ha nincs friss leleted.
Vidékről vagy külföldről is részt vehetek?
Igen. Egyetlen személyes alkalom kell a budapesti felméréshez a testösszetétel-mérés miatt, utána a terv, a kontrollok és a követés online és telefonon megy. Ha a közeledben van megbízható bioimpedancia-mérés, a kontroll-mérés ott is történhet.
Amatőr versenyzőként is érdemes?
Ha versenyre készülsz (maraton, Ironman, küzdősport, testépítés) és a szezonodnak több eltérő időszaka van, igen. Ha heti 3–4 edzés mellett fogyni vagy jobban érezni akarod magad, a START konzultáció a jobb és olcsóbb kezdés.
Mit kell hoznom a felmérésre?
Edzésnaplót vagy edzéstervet a következő 3 hónapra, versenynaptárt, 3–5 napos étkezési naplót, a jelenlegi kiegészítőid listáját, és ha van, friss labort (vérkép, ferritin, D-vitamin, pajzsmirigy). Ha nincs labor, a felmérés után megmondom, mit kérj.
Segít a program a súlycsoport tartásában?
Igen, ez a leggyakoribb kérés küzdősportolóktól. A mérlegelés előtti hét étrendjét és folyadékkezelését, majd a mérlegelés utáni visszatöltést külön protokollban kapod meg, úgy, hogy a teljesítményed a versenyen ne essen. Drasztikus kiszárítást nem alkalmazok.
Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű. A versenysportolói program dietetikai szolgáltatás, nem helyettesíti a sportorvosi vizsgálatot, a sérülések és betegségek orvosi kezelését. Táplálékkiegészítők használata versenysportban a sportoló és a sportorvos felelőssége a hatályos doppingszabályok szerint. 18 év alatti versenyzőnél a program szülői hozzájárulással és sportorvosi egyeztetéssel indul.
A következő szezont ne tapogatózva kezdd
Írd meg a sportágadat, a szintedet és a versenynaptáradat, és megmondom, a három hónapos program vagy egy START konzultáció a jó kezdés. A program tartalma:
- Komplex állapotfelmérés – testösszetétel, hormonprofil, ásványianyag-státusz
- Periodizált étrend 3 hónapra – alapozás, intenzív időszak, versenyhét, pihenő külön kerettel
- Kiegészítő-beállítás – ami indokolt, ami bizonyított, ami doppingkockázat
- Két kontroll méréssel + követés – 150 000 Ft, két részletben is
