Fogyás sportolás mellett – zsírt veszíteni, izmot megtartani

Edzek, de nem fogyok: a négy leggyakoribb ok

A fogyás sportolás mellett más játék, mint a fogyás a kanapéról: az edzésnek üzemanyag kell, és a fogyás edzéssel csak akkor hoz zsírvesztést, ha az izom közben védve van. Ha valaki azzal jön, hogy „edzek, de nem fogyok”, a rendelőben szinte mindig ez a négy közül valamelyik derül ki:

1. Túl nagy a kalóriahiány. Meglepő, de ez a leggyakoribb. 1 300–1 400 kalórián heti négy-öt edzés: a szervezet védekezik, lassítja az anyagcserét, emeli a kortizolt, izmot bont, és a fogyás megáll. Nőknél ehhez társul a kimaradó ciklus.
2. Kevés a fehérje. 1 g/tskg alatt a kalóriahiány egy jelentős része izomból megy. Az izom viszont az, ami nyugalomban is éget, tehát az anyagcseréd lassul, miközben a mérleg csal: fogytál, de rosszabb lett a testösszetételed.
3. Alulbecsült bevitel. A kutatásokban az emberek 20–30%-kal kevesebbet vallanak be, mint amit esznek. Az edzés utáni „megérdemeltem” falatok, az olaj, az italok tipikusan kimaradnak. Ezért kérek 3–5 napos naplót.
4. Hormonális fék. Lassú pajzsmirigy, inzulinrezisztencia, tartósan magas kortizol, 40 felett a csökkenő ösztrogén. Ilyenkor ugyanaz a kalóriahiány jóval kisebb fogyást ad. Ez nem kifogás, hanem laborral igazolható állapot, amit rendezni kell.

A mérleg egyiket sem mutatja meg. A testösszetétel-mérés igen: ha az izomtömeg csökken és a zsír nem, akkor rossz irányba fogysz, akkor is, ha a szám csökken.

Mekkora kalóriahiány kell, és honnan vedd?

Sportolónál a jó kalóriahiány a napi szükséglet 15–20%-a, jellemzően 300–500 kcal. Ez heti 0,3–0,5 kg zsírvesztést hoz, és az izom, a teljesítmény, a hormonok megmaradnak. Egy 70 kilós, heti négyszer edző ember 2 600 kalóriás szükségletéből ez 2 100–2 300 kcal. Ennél lejjebb menni gyorsabb, de a fenti négy ok bármelyikét beindítja.

Fontosabb kérdés, hogy honnan veszed el:

• Nem az edzés körüli étkezésekből. Az edzés előtti és utáni szénhidrát és fehérje marad, ezek adják a teljesítményt és a regenerációt.
• Pihenőnapokon a szénhidrát 2,5–3 g/tskg-ra megy le, edzésnapon 4–5 marad. Ez a szénhidrát-periodizáció, és önmagában kiadja a heti hiány nagy részét.
• Zsírból és „üres” kalóriákból: olaj mennyisége, alkohol, cukros italok, nassolás. Nem a zsírt tiltjuk, csak mérjük.
• Nem a fehérjéből. A fehérje fogyás alatt nő: 2,0–2,4 g/tskg (túlsúlynál az ideális testsúlyra számolva), mert az izomtömeg megtartása fogyás alatt ezen áll, és ez tart jóllakva.

A cél tehát nem a testsúly, hanem a testkompozíció változása: a testzsír csökkentés mellett az izom marad vagy nő. Ezt csak mérni lehet, érezni nem.

Hogy jön össze napi 150 gramm fehérje a gyakorlatban?

A 2 g/tskg papíron egyszerű, a tányéron sokaknak sok. Egy 70 kilós ember napi 140–150 grammja így néz ki, négy étkezésre osztva:

• Reggeli, 35 g: 3 tojás rántotta (19 g) + 100 g túró (16 g) zöldséggel. Vagy 200 g görög joghurt (20 g) + 30 g fehérjepor vagy 40 g zabpehely és 20 g dió.
• Ebéd, 40 g: 150 g csirkemell vagy pulyka (45 g) rizzsel és zöldséggel. Vagy 200 g hal (40 g). Növényi: 250 g főtt lencse + 100 g tofu (26 g) kevesebb, ezt figyelembe kell venni.
• Edzés utáni étkezés, 35 g: 150 g túró gyümölccsel (24 g) + 2 dl tej (7 g). Vagy egy adag fehérjepor tejjel (30–35 g).
• Vacsora, 40 g: 150 g hal vagy sovány hús (35–40 g) sok zöldséggel és kevés szénhidráttal.

Ami ebből látszik: a fehérje nem hatalmas húsadagokat jelent, hanem azt, hogy minden étkezésben van 30–40 gramm. A reggeli és az uzsonna az, ahol a legtöbben elbuknak, mert ott hagyományosan szénhidrát van fehérje nélkül. Az egyes ételek fehérjetartalmát a kalóriatáblázat mutatja.

Így néz ki a gyakorlatban: 70 kilós, heti négyszer edző példa

A számok egy átlagos testösszetételű példára vonatkoznak. A saját kereted az izomtömegedből és az alapanyagcserédből jön, mérés alapján.

Ami ebben a keretben már benne van: elég szénhidrát az edzéshez, elég fehérje az izomhoz, és egy mérsékelt hiány, ami hetente kb. fél kiló zsírt visz. Ami nincs benne: koplalás, tiltólista, csalónap. Az edzés körüli konkrét adagokat a mit egyek edzés előtt és után oldalon, a makrók hátterét a sporttáplálkozás alapjai oldalon találod. Az adagok átváltásához a kalóriatáblázat segít.

Melyik edzés fogyaszt jobban? A kérdés rossz

Kardió vagy súlyzó, HIIT vagy hosszú futás: a fogyás szempontjából a kalóriahiány dönt, nem az edzésforma. Ami viszont számít: a súlyzós edzés megtartja és építi az izmot, ezért fogyás alatt heti 2–3 erősítő edzés a legfontosabb, kiegészítve azzal a kardióval, amit szeretsz és tartósan csinálsz. A csak kardióval fogyó ember gyakran „kisebb ugyanolyan” lesz: kevesebb kiló, ugyanaz a testzsírszázalék.

A napi lépésszám (a nem edzés jellegű mozgás) fogyáskor ugyanolyan fontos, mint az edzés: a szervezet kalóriahiányban öntudatlanul kevesebbet mozog, és ez napi 200–300 kalóriát elvisz az eredményből. 8–10 ezer lépés a fogyás láthatatlan motorja.

Megállt a fogyás: mit csinálj, és mit ne?

Minden fogyás megáll egyszer, 6–10 hét után szinte törvényszerűen. Ilyenkor a rossz reflex: még kevesebb kalória, még több edzés. Ez pont a hormonális féket erősíti. A jó sorrend:

• Mérj újra. Ha az izom nőtt és a zsír csökkent, nem álltál meg, csak a mérleg nem mutatja.
• Egy hét normál étkezés a szükségleten (diet break). A kortizol és a pajzsmirigyhormonok visszaállnak, utána a hiány újra működik.
• Alvás. 7 óra alatt az éhséghormonok eltolódnak, az inzulinérzékenység romlik. Ez nem tipp, ez mérhető.
• Labor. Ha 3–4 hónap után sem mozdul semmi rendezett étrend és edzés mellett, pajzsmirigy, inzulin, kortizol, vas és D-vitamin ellenőrzése. Ez már a hormonális problémák terepe, ahol hormontanácsadóként is dolgozom.

Gyakori kérdések

Miért nem fogyok, pedig rendszeresen edzek?

Leggyakrabban: túl nagy kalóriahiány mellett a szervezet takarékra vált; kevés a fehérje, így izmot veszítesz; alulbecsülöd a bevitelt; vagy hormonális fék van (pajzsmirigy, inzulinrezisztencia, kortizol). Testösszetétel-méréssel kiderül, zsírt vagy izmot veszítesz, laborból pedig a hormonális háttér.

Mennyi kalóriahiány kell a fogyáshoz sportolás mellett?

A napi szükséglet 15–20%-a, vagyis 300–500 kcal, ami heti 0,3–0,5 kg zsírvesztést hoz. Nagyobb hiány gyorsabbnak látszik, de izomvesztéssel, teljesítményromlással és hormonális lassulással jár, ezért néhány hét után megáll.

Mennyi fehérjét egyek fogyás alatt, ha edzek?

Fogyás alatt a fehérje nő, nem csökken: 2,0–2,4 g testsúlykilogrammonként, 20–40 grammos adagokban elosztva. Egy 70 kg-os embernek ez 140–170 g naponta. Ez védi az izmot, tart jóllakva és a legnagyobb az emésztési energiaigénye.

Kardió vagy súlyzós edzés fogyaszt jobban?

A fogyást a kalóriahiány adja, nem az edzésforma. A súlyzós edzés viszont megtartja az izmot, ezért fogyás alatt heti 2–3 erősítő edzés az alap, mellé az a kardió, amit tartósan csinálsz. A napi 8–10 ezer lépés ugyanolyan fontos, mint az edzés.

Mit csináljak, ha megállt a fogyás?

Ne csökkentsd tovább a kalóriát. Mérd újra a testösszetételt, tarts egy hét normál étkezést a szükségleten, aludj 7 órát, és ha 3–4 hónap után sem mozdul semmi, kérj labort: pajzsmirigy, inzulin, kortizol, vas, D-vitamin.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az egyéni sportdietetikai vagy sportorvosi tanácsadást. Versenysportban a táplálékkiegészítők használata előtt a doppingszabályokat és a sportorvos véleményét mindig egyeztetni kell. Betegség, terhesség vagy 18 év alatti sportoló esetén az étrend orvosi felügyeletet igényel.