IR diéta tiltólista – mit ne egyél inzulinrezisztenciával?

IR diéta tiltólista – a szokásos lista

Ha rákeresel az IR diéta tiltólista kifejezésre, nagyjából ezt a felsorolást kapod mindenhol:

• cukros üdítők, energiaitalok, gyümölcslevek (a 100%-os is)
• fehér lisztből készült pékáru: kifli, zsemle, fehér kenyér, croissant
• édességek, csokoládé, keksz, nápolyi
• méz, juharszirup, agávészirup – ezek is cukrok
• burgonyapüré, sült burgonya, hasábburgonya
• instant gabonapelyhek, müzliszeletek
• fehér rizs, fehér lisztes tészta nagy adagban
• alkohol, különösen sör és édes borok

Ez a lista nem rossz – de félrevezető, és a gyakorlatban többet árt, mint használ. Mindjárt elmondom, miért.

Miért nem szeretem a „tiltólista" szót?

Három okból.

Egy: nem az étel a probléma, hanem a helyzet. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér önmagában más hatással van a vércukrodra, mint ugyanaz a szelet sajttal és zöldséggel. A tiltólista ezt a különbséget nem tudja megmutatni.

Kettő: a merev tiltás visszaüt. Amit teljesen kizársz, azt előbb-utóbb túlzásba viszed. A dietetikai gyakorlatban ez az egyik leggyakoribb ok, amiért valaki hat hét után feladja az egészet.

Három: egyénileg eltér. Van, aki jól tolerál egy adag basmati rizst, más nem. Ezt csak méréssel és megfigyeléssel lehet kideríteni, nem listából.

Ezért én problémás és bátran fogyasztható ételekről beszélek, nem tiltottakról.

Amit tényleg érdemes elhagyni

Van néhány dolog, aminél a „kihagyni" tényleg a helyes válasz – mert szinte semmilyen tápértéket nem adnak, viszont nagy vércukor-kilengést okoznak:

• Cukros üdítők és energiaitalok. Ezek folyékony cukrot juttatnak be, rágás és jóllakottság nélkül.
• Gyümölcslevek – a rost nélküli gyümölcscukor gyakorlatilag üdítőként viselkedik. Egyél gyümölcsöt helyette.
• Instant gabonapelyhek, cukrozott müzlik, müzliszeletek.
• Cukros kávéitalok, ízesített latték.

Amit feleslegesen tiltanak

• Gyümölcs. Napi 2 adag belefér, étkezéshez kapcsolva, fehérjével vagy zsírral párosítva.
• Banán. Az érettségtől függ; a kevésbé érett banán jóval kedvezőbb, és egy fél adag simán belefér.
• Burgonya. Héjában főzve, kihűtve (rezisztens keményítő!) egészen más, mint a püré.
• Sárgarépa. Nyersen alacsony a glikémiás terhelése – a magas GI-értéke főtt állapotra vonatkozik, és a mennyiség itt is számít.
• Minden szénhidrát. A drasztikus megvonás rontja a pajzsmirigyműködést és a ciklust – erről a hormonális problémák oldalon írok.

Hogyan dönts el egy ételről?

Négy kérdés, ami helyettesíti a tiltólistát:

1. Mennyi szénhidrát van benne? Ez az alap – nem a GI, hanem a grammban mért mennyiség.
2. Milyen gyorsan szívódik fel? Feldolgozott vagy teljes értékű? Van benne rost?
3. Mihez eszem? Van mellette fehérje és zsír, ami lassítja?
4. Mikor eszem? Reggel a legrosszabb az inzulinérzékenység, mozgás után a legjobb.

A konkrét, bátran fogyasztható ételek listáját az IR diéta: mit lehet enni oldalon szedtem össze.

Mit tud ebben a dietetikus?

Azt, amit egy lista soha nem fog tudni: hogy nálad mi működik. A szénhidrátkeretedet a testösszetételed és a laboreredményeid alapján számolom ki, és a napi beosztást a te munkarendedhez igazítom.

Ha az IR diéta alapjait már ismered, de elakadtál a gyakorlatban, a START konzultáció ezt teszi rendbe.

Gyakori kérdések

Mi szerepel az IR diéta tiltólistán?

A leggyakrabban felsorolt tételek: cukros üdítők és gyümölcslevek, fehér lisztből készült pékáru, édességek, méz és szirupok, burgonyapüré, instant gabonapelyhek, alkohol. Szakmailag azonban pontosabb problémás ételekről beszélni, mint tiltottakról – a mennyiség és a párosítás legalább annyit számít, mint maga az étel.

Ehetek gyümölcsöt inzulinrezisztenciával?

Igen. A gyümölcs teljes elhagyása felesleges és tápanyagvesztéssel jár. A lényeg a mennyiség (jellemzően napi 2 adag), az időzítés (nem önmagában, hanem étkezéshez kapcsolva) és a párosítás fehérjével vagy zsírral – például joghurttal vagy egy marék dióval.

Ihatok alkoholt IR diéta mellett?

Az alkohol több okból problémás: befolyásolja a máj cukorleadását, üres energiát ad, és rontja a döntéseidet az étkezésnél. Nem abszolút tiltott, de érdemes minimalizálni – különösen a sört, az édes borokat és a cukros koktélokat.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Az inzulinrezisztencia diagnózisát terheléses vizsgálat alapján orvos állítja fel, a gyógyszeres kezelést szintén orvos rendeli el – a felírt gyógyszert soha ne hagyd el saját elhatározásból. Dietetikusként a táplálkozási oldalon tudok segíteni, az orvosi kezelés mellett.