Sportdietetikus Budapesten – étrend, ami az edzésedhez igazodik

Mit csinál a sportdietetikus, amit egy edző vagy egy diéta nem?

A sportdietetikus az edzésterhelésből indul ki. Egy hobbifutó heti három edzése és egy versenyúszó napi két edzése két teljesen eltérő energia- és szénhidrátigényt jelent. A sportspecifikus táplálkozás pontosan ezt jelenti: a sportolói étrend a sportághoz, az edzésnapokhoz, a versenyidőszakhoz igazodik, nem egy általános „egészséges étrend” sablonhoz. A sporttáplálkozási tanácsadás ezért mindig méréssel kezdődik, nem étrendlappal.

Három dolgot csinálok másképp, mint egy általános fogyókúra vagy egy edzőtermi étrendlap:

• Mérek, nem becsülök. Az izomtömeged, a zsírtömeged és az alapanyagcseréd testösszetétel-mérésből jön, nem képletből. Sportolónál a képlet 100–300 kalóriát is téved, mert az izom többet éget és a képlet ezt nem látja.
• Időzítek. Ugyanaz a 60 gramm szénhidrát edzés előtt egy órával üzemanyag, este tízkor raktár. A mit egyek edzés előtt és után kérdésre nem egy tipp a válasz, hanem egy napi ritmus.
• Nézem a hormonokat. Túledzés, kevés alvás, tartós kalóriahiány mellett a kortizol tartósan magas, a pajzsmirigy lassul, nőknél a ciklus kimarad. Ilyenkor bármilyen étrend hatástalan, amíg ez nem rendeződik.

A klinikai dietetikus diplomám mellett a Pécsi Tudományegyetem posztgraduális sportdietetikus képzését végeztem el, az első évfolyamok egyikében. Azóta dolgozom élsportolókkal és hobbisportolókkal egyaránt. A szakmai hátteremről a Rólam oldalon olvashatsz.

Kinek való a sportdietetikai tanácsadás?

Nem kell versenyzőnek lenned. A rendelőmben a leggyakoribb helyzetek:

Sportág szerint dolgoztam már állóképességi sportolókkal (futás, kerékpár, triatlon), erő- és küzdősportolókkal, csapatsportolókkal és táncosokkal. Az elvek ugyanazok, a számok sportáganként mások. Ezeket a sporttáplálkozás alapjai oldalon táblázatban is összeszedtem.

Így zajlik a sportdietetikai tanácsadás nálam

1. Felmérés. A START konzultáción BODY SHAPE testösszetétel-mérés készül: izomtömeg, zsírtömeg, zsigeri zsír, sejtvíz, alapanyagcsere. Ehhez hormonprofil és ásványianyag-vizsgálat társul. Ha van friss laborod, hozd magaddal.
2. Edzésnapló és étkezési napló. Három-öt nap, amiben az edzések ideje és intenzitása is szerepel. Ebből látszik, hol csúszik el az időzítés és mennyi a valós bevitel.
3. Írásos terv. Edzésnapra és pihenőnapra külön étrendi keret, konkrét grammokkal és étkezési időkkel. Nem menü, amit két hét után eldobsz, hanem szerkezet, amit a saját ételeiddel töltesz meg.
4. Kontroll. Négy-hat hét után újramérjük a testösszetételt. A mérlegszám sportolónál félrevezető: lehet, hogy egy kilót fogytál, de közben két kiló zsírt adtál le és egy kiló izmot építettél.

Versenysportolóknak külön, három hónapos versenysportolói programot dolgoztam ki: komplex állapotfelmérés, edzésperiódusokhoz igazított étrend, hormonegyensúly-értékelés és étrend-kiegészítő beállítás egyben. Aki nem tud személyesen jönni, annak az online konzultáció is megy, csak a testösszetétel-mérés marad ki.

Sportágak szerint: mi más a futónál, a súlyzósnál és a csapatsportolónál?

Az elvek közösek, a hangsúlyok nem. Néhány jellemző különbség, amivel a rendelőben dolgozom:

• Állóképességi sportok (futás, kerékpár, úszás, triatlon): a szénhidrát a kulcs. Edzésnapon 6–8 g/tskg, hosszú edzésen közben is pótolva. A tipikus hiba a túl kevés szénhidrát „fogyás miatt”, ami a hosszú edzések második felében omlik össze. Vas és D-vitamin ellenőrzése félévente.
• Erő- és küzdősportok (súlyemelés, crossfit, birkózás, box): a fehérje elosztása és az edzés utáni szénhidrát. Súlycsoportos sportban a fogyasztás időzítése külön szakma: a verseny előtti hét étrendje nem lehet ugyanaz, mint az alapozásé.
• Csapatsportok (foci, kézi, kosár, vízilabda): heti több edzés és mérkőzés, ezért a regeneráció közti 24–48 óra étkezése dönt. Meccsnapon a mérkőzés előtti 3 órás étkezés és a félidei pótlás a két legfontosabb pont.
• Esztétikai és súlykategóriás sportok (tánc, torna, balett, ritmikus gimnasztika): itt a legnagyobb a relatív energiahiány kockázata, különösen fiatal nőknél. A cél gyakran nem a fogyás, hanem a teljesítmény megtartása alacsony testzsír mellett, csontritkulás és ciklus-kimaradás nélkül.

Hobbisportolónál a sportág kevésbé számít, mint az edzések száma és a nap többi része: az ülőmunka melletti heti négy edzés étrendje egyszerűbb, mint hinnéd, csak a napi ritmust kell hozzáigazítani.

Táplálékkiegészítők sportolóknak: mi kell, mi nem?

A legtöbb hobbisportoló többet költ kiegészítőre, mint amennyit a teljesítménye indokol. Az egyszerű sorrend:

• Amire bizonyíték van: fehérjepor akkor, ha étellel nem jön össze a napi mennyiség; kreatin erő- és sprintsportban; koffein állóképességi terhelés előtt; elektrolit egy óránál hosszabb, izzadós edzésen.
• Amit laborból kell eldönteni: D-vitamin, vas, magnézium, B12. Vaspótlás vashiány nélkül kifejezetten árt. Ezért kérem a labort, mielőtt bármit ajánlok.
• Amit kihagyhatsz: zsírégetők, „tesztoszteron-fokozók”, detox-termékek. Versenysportban ezek doppinglistás anyagot is tartalmazhatnak.

Nők, sport és hormonok: ahol a legtöbb étrend elbukik

Női sportolóknál a leggyakoribb hiba, amit látok: kevés kalória, kevés szénhidrát, sok edzés. Ez rövid ideig fogyást hoz, majd a szervezet takarékra vált. A ciklus rendszertelenné válik vagy kimarad, a pajzsmirigy lassul, a kortizol tartósan magas, és a fogyás megáll, miközben a fáradtság nő. Ezt az állapotot hívjuk relatív energiahiánynak. A rendezés első lépése az étrend, sportorvossal együtt, és biztosan nem több edzés.

Ugyanide tartozik a 40 feletti sportoló nők helyzete: a hormonális változás miatt az izomtömeg megtartása nehezebb, a fehérjeigény nő. Erről a menopauza étrend oldalon írok részletesen, a hormonális háttérről pedig a hormonális problémák oldalon. Hormontanácsadóként ez az a terület, ahol a sportdietetika és a hormonális szemlélet a legjobban összeér.

Árak és időpontfoglalás

A sportdietetikai tanácsadás a START konzultációval indul (29 000 Ft), ami tartalmazza a testösszetétel-mérést, a hormonprofilt, az ásványianyag-vizsgálatot és az írásos terápiás tervet. A kontroll és a több hónapos programok ára az Árak oldalon szerepel; a versenysportolói program 150 000 Ft, három hónapra. Sportdietetikus Budapest IX. kerületében: a rendelő a Közvágóhíd közelében van, hétfőtől péntekig 10 és 20 óra között, előre egyeztetett időpontban. Ha másik kerületből vagy az agglomerációból jönnél, a területek oldalon nézd meg a megközelítést.

Gyakori kérdések

Mi a különbség dietetikus és sportdietetikus között?

A sportdietetikus dietetikus, aki ráépülő szakképzésben sporttáplálkozást tanult: edzésterheléshez igazított energia- és szénhidrátszámítást, tápanyag-időzítést, testkompozíció-változtatást és a sportolói hormonális eltérések kezelését. Én klinikai dietetikusként a Pécsi Tudományegyetem posztgraduális sportdietetikus képzését végeztem el.

Hobbisportolóként is érdemes sportdietetikushoz menni?

Igen, sőt a leggyakoribb páciensem a heti 3–5 alkalmat edző, dolgozó felnőtt, akinél a fogyás elakadt vagy a regeneráció lassú. Náluk jellemzően az időzítés és a fehérjemennyiség rendezése hoz gyors, mérhető változást.

Mennyibe kerül a sportdietetikai tanácsadás Budapesten?

Nálam a START konzultáció 29 000 Ft, ebben testösszetétel-mérés, hormonprofil, ásványianyag-vizsgálat és írásos terv van. A kontroll és a több hónapos programok díja az Árak oldalon szerepel; a három hónapos versenysportolói program 150 000 Ft.

Kell-e fehérjeport szednem, ha edzek?

Csak akkor, ha ételből nem jön össze a napi 1,4–2 g/testsúlykilogramm fehérje. Egy 70 kilós embernek ez 100–140 g, ami húsból, halból, tojásból, túróból, hüvelyesből a legtöbbször kihozható. A fehérjepor kényelmi eszköz, nem kötelező.

Online is működik a sportdietetikai tanácsadás?

Igen. Az étkezési és edzésnapló, a labor és az étrendi terv online is megy. Ami kimarad, az a testösszetétel-mérés. Ha van a közeledben megbízható bioimpedancia-mérés, annak az eredményével online is tudok dolgozni.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az egyéni sportdietetikai vagy sportorvosi tanácsadást. Versenysportban a táplálékkiegészítők használata előtt a doppingszabályokat és a sportorvos véleményét mindig egyeztetni kell. Betegség, terhesség vagy 18 év alatti sportoló esetén az étrend orvosi felügyeletet igényel.