IR diéta: mit lehet enni?

Gabonafélék és pékáru

A leggyakoribb kérdés – IR diéta mit lehet enni – a szénhidrátforrásokra vonatkozik. Ezek a jó választások:

• Zabpehely (nagyszemű, nem instant) – az egyik legjobb reggeli alap
• Hajdina, köles, quinoa – rostban és ásványi anyagokban gazdagok
• Barna rizs, basmati rizs – al dente főzve, kis adagban
• Teljes kiőrlésű tészta – al dente, mert a szétfőtt tészta GI-je jóval magasabb
• Teljes kiőrlésű vagy rozskenyer, magvas kenyér – 1 szelet ≈ 12–13 g szénhidrát

Zöldségek – szinte korlátlanul

A legtöbb zöldség olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy gyakorlatilag szabadon fogyasztható: brokkoli, karfiol, cukkini, uborka, paradicsom, paprika, saláták, spenót, kelbimbó, karalábé, retek, gomba, zöldbab.

Amit beszámolunk a szénhidrátkeretbe: burgonya, sárgarépa (főtt), cékla, kukorica, sütőtök, borsó. Ezek nem tiltottak – csak nem „ingyen" vannak.

Egy praktikus fogás: a burgonyát héjában főzd meg és hűtsd ki. Így rezisztens keményítő képződik benne, ami lassabban szívódik fel, és a bélflórádat is táplálja.

Gyümölcsök – mennyiséggel

A gyümölcs nem ellenség, csak beosztást igényel. Jellemzően napi 2 adag fér bele, mindig étkezéshez kapcsolva, fehérjével vagy zsírral párosítva.

• Kedvezőbbek: bogyósok (málna, áfonya, eper), alma, körte, őszibarack, sárgabarack, kivi, citrusfélék
• Mértékkel: banán (kevésbé érett jobb), szőlő, dinnye, füge, aszalt gyümölcsök

Aszalt gyümölcsből egy adag nagyon kevés – a víz elpárolgásával a cukor koncentrálódik.

Fehérjeforrások

Ezek gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot, viszont nélkülözhetetlenek, mert lassítják a felszívódást és jóllakottságot adnak:

• csirke- és pulykahús, sovány sertés- és marhahús
• hal, hetente kétszer, ebből egyszer zsíros tengeri hal
• tojás – napi 1–2 nyugodtan
• hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab) – ezek szénhidrátot is tartalmaznak, de rosttal együtt, ezért kiváló választás
• tofu, tempeh

Tejtermékek

Natúr a kulcsszó: natúr joghurt, kefir, cottage cheese, túró, sajtok. Az ízesített joghurtokban gyakran több cukor van, mint egy csokoládészeletben – érdemes címkét olvasni.

A tej maga is tartalmaz tejcukrot (2 dl ≈ 10 g szénhidrát), tehát azt is beszámoljuk.

Zsírok és olajos magvak

Az IR diéta nem zsírszegény étrend. A jó zsírok lassítják a szénhidrát felszívódását:

• olívaolaj, repceolaj – hidegen és sütéshez
• olajos magvak: dió, mandula, tökmag, napraforgómag – sózatlanul, napi egy marék
• avokádó
• mértékkel vaj

Italok és édesítők

Ihatsz: vizet, ásványvizet, cukormentes teát, feketekávét (tejjel is, de a tejet számold be).

Édesítők: az eritrit, a xilit és a stevia nem emeli a vércukrot. A xilit nagyobb mennyiségben puffadást okozhat – és fontos: kutyákra mérgező. Hosszú távon a cél nem a cukor helyettesítése, hanem az édes íz iránti igény csökkentése.

Hogyan állítsd össze?

A lista önmagában kevés – a mennyiség és az arány dönt. Ehhez tudnod kell a saját szénhidrátkeretedet, amit a testösszetételed és a laboraid alapján számolok ki.

Nézd meg a IR diéta mintaétrendet, hogy lásd ezt működés közben, vagy az IR diéta tiltólista oldalon azt, mit érdemes tényleg elhagyni. A teljes képet az IR diéta pilléroldalon foglalom össze.

Gyakori kérdések

Mit lehet enni IR diétán?

Teljes értékű gabonákat (zab, hajdina, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta), hüvelyeseket, minden zöldséget, mértékkel gyümölcsöt, sovány húsokat és halat, tojást, natúr tejtermékeket, valamint olajos magvakat és jó minőségű olajokat. A lényeg a mennyiség és a párosítás.

Ehetek kenyeret inzulinrezisztenciával?

Igen, teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret, meghatározott mennyiségben, és nem önmagában – hanem fehérjével és zöldséggel. Egy szelet (kb. 25 g) nagyjából 12–13 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Milyen édesítőt használhatok?

A cukoralkoholok (eritrit, xilit) és a steviol-glikozidok nem emelik a vércukrot. A xilit nagyobb mennyiségben puffadást okozhat, és kutyákra mérgező. A cél hosszú távon az édes íz iránti igény mérséklése, nem a cukor egy az egyben helyettesítése.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Az inzulinrezisztencia diagnózisát terheléses vizsgálat alapján orvos állítja fel, a gyógyszeres kezelést szintén orvos rendeli el – a felírt gyógyszert soha ne hagyd el saját elhatározásból. Dietetikusként a táplálkozási oldalon tudok segíteni, az orvosi kezelés mellett.