IR diéta mintaétrend – így épül fel egy nap

Mielőtt bármilyen mintaétrendet átvennél

Egy IR diéta mintaétrend arra jó, hogy megmutassa a szerkezetet: mikor egyél, mit mihez, milyen arányban. Arra nem jó, hogy szó szerint lemásold.

Az alábbi napok nagyjából napi 160 gramm szénhidráttal számolnak, ami egy átlagos testalkatú, mérsékelten mozgó felnőtt nő keretének felel meg. Ha te 15 kilóval nehezebb vagy, vagy heti négyszer edzel, ez a keret neked kevés lesz. Ezért mindig a saját kereteddel kezdd.

A napi szerkezet

Ez egy gyakran alkalmazott keret napi 140–180 g szénhidrát mellett. A tényleges mennyiséget a testsúlyod, az izomtömeged, a mozgásod és a laboreredményeid határozzák meg – ezért nem lehet egyetlen táblázatot mindenkire ráhúzni.

A minta mindhárom napon ezt a szerkezetet követi. Ami végig azonos: minden étkezésnél van fehérje és zsír a szénhidrát mellett, és sehol nincs 3 óránál hosszabb szünet.

1. nap

• Reggeli (~35 g): 4 evőkanál zabpehely natúr joghurttal, fél marék dióval és egy kis marék bogyós gyümölccsel
• Tízórai (~20 g): egy kisebb alma + 3–4 szem mandula
• Ebéd (~45 g): sült csirkemell, barna rizs (kis adag), nagy vegyes saláta olívaolajos öntettel
• Uzsonna (~20 g): 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér túrókrémmel, retekkel
• Vacsora (~35 g): lencsefőzelék natúr joghurttal, egy tükörtojással

2. nap

• Reggeli (~35 g): 2 tojásos omlett sajttal és paradicsommal, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Tízórai (~20 g): natúr joghurt fél banánnal (kevésbé érett) és chia maggal
• Ebéd (~45 g): sült lazac, héjában főtt burgonya (kihűtve, salátaként), párolt brokkoli
• Uzsonna (~20 g): hummusz zöldségcsíkokkal, 1 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Vacsora (~35 g): csicseriborsós zöldségragu, natúr joghurttal

3. nap

• Reggeli (~35 g): hajdinakása fahéjjal, natúr joghurttal, egy marék tökmaggal
• Tízórai (~20 g): 1 kis körte + egy szelet sajt
• Ebéd (~45 g): marhapörkölt (kevés zsírral), teljes kiőrlésű tarhonya kis adagban, savanyúság
• Uzsonna (~20 g): cottage cheese uborkával, 2 teljes kiőrlésű puffasztott szelet
• Vacsora (~35 g): zöldséges rakott tészta teljes kiőrlésű tésztából, sok zöldséggel, sajttal

Ha konkrét elkészítési módok érdekelnek, az IR diéta receptek oldalon szedtem össze az alapelveket.

A 30 napos mintaétrendről őszintén

Sokan keresik az IR diéta mintaétrend 30 napos változatát. Meg is találják – csak nem sokra mennek vele, és el kell mondanom, miért.

Egy 30 napos kész étrend egyetlen szénhidrátkerettel dolgozik. Ha az a keret nem a tiéd – márpedig nagy eséllyel nem –, akkor vagy folyamatosan éhes maradsz, vagy nem éred el a hatást. Egy 55 kilós, ülő munkát végző nő és egy 90 kilós, heti négyszer edző férfi kerete között kétszeres különbség is lehet.

Ezért nem adok kész 30 napos étrendet. Ami helyette működik: megtanulod a szerkezetet (fent), megkapod a saját keretedet, és onnantól bármelyik hónapot fel tudod építeni magadnak. Ez nemcsak 30 napra elég, hanem tartósan.

Hogyan készül a te étrended?

A START konzultáción testösszetétel-mérés készül – ebből derül ki az izomtömeged és az alapanyagcseréd, amiből a szénhidrátkereted számolható. Mellé hormonprofil és ásványianyag-vizsgálat, mert az inzulinrezisztencia mellett gyakran áll pajzsmirigy-eltérés is.

Ezután nem mintaétrendet kapsz, hanem a saját étrendedet – a munkarendedhez, az ízlésedhez és a főzési lehetőségeidhez szabva.

Gyakori kérdések

Van 30 napos IR diéta mintaétrend?

Kész, mindenkire ráhúzható 30 napos étrend szakmailag nem adható: a napi szénhidrátkeret testsúlytól, izomtömegtől, mozgástól és laboreredményektől függ. Ami adható: a napi szerkezet, a szénhidrát-beosztás és konkrét példák – ezekből bárki fel tud építeni egy hónapot, ha ismeri a saját keretét.

Hány étkezés legyen naponta IR diétán?

Jellemzően 4–5 étkezés, 2,5–3 óra szünettel. A reggeli kihagyása különösen kerülendő, mert reggel a legrosszabb az inzulinérzékenység.

Mit egyek reggelire inzulinrezisztenciával?

Olyat, amiben a szénhidrát mellett fehérje és zsír is van: zabkása natúr joghurttal és olajos magvakkal, teljes kiőrlésű kenyér tojással és zöldséggel, vagy sajtos-zöldséges omlett egy szelet teljes értékű kenyérrel.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Az inzulinrezisztencia diagnózisát terheléses vizsgálat alapján orvos állítja fel, a gyógyszeres kezelést szintén orvos rendeli el – a felírt gyógyszert soha ne hagyd el saját elhatározásból. Dietetikusként a táplálkozási oldalon tudok segíteni, az orvosi kezelés mellett.