Mit egyek edzés előtt és után? Időzítés és konkrét adagok

Mit egyek edzés előtt? Az idő dönti el

Az edzés előtti étkezés célja, hogy tele legyen az izomglikogén-raktár, stabil legyen a vércukor, és ne legyen semmi a gyomorban, ami zavar. Ehhez a mennyiség és az összetétel az edzésig hátralévő időhöz igazodik:

Amit edzés előtt 2 órán belül kerülj: zsíros étel (lassítja a gyomorürülést), nagy adag rost (hüvelyes, káposzta, sok nyers zöldség), fűszeres és szénsavas dolgok. Ezek a görcs, puffadás, oldalszúrás leggyakoribb okai. Ha edzés közben rendszeresen émelyegsz, szinte mindig az utolsó étkezés összetétele vagy ideje a baj.

Reggeli edzés éhgyomorra: jó ötlet?

Reggel hatkor kevesen tudnak enni. Az éhgyomri edzés könnyű, 45–60 percnél rövidebb, alacsony intenzitású mozgásnál rendben van: séta, laza kocogás, nyújtás, jóga. A zsírégetés aránya ilyenkor valóban magasabb, de a napi összes zsírégetést ez nem változtatja meg, tehát fogyási előnye nincs.

Amikor nem jó: intenzív intervall, súlyzós edzés, 60 percnél hosszabb futás. Éhgyomorra ezeknél romlik a teljesítmény, nő az izomlebontás, és a kortizol reggel eleve a legmagasabb. Ilyenkor legalább egy gyors szénhidrát kell: fél banán, egy evőkanál méz vízben, egy dl gyümölcslé 15–20 perccel a kezdés előtt. Inzulinrezisztenciával az éhgyomri edzés külön mérlegelést igényel, erről az IR diéta oldalon írok.

Edzés utáni étkezés: mit, mennyit, mikor?

Az „edzés után mit egyek” kérdésre egyszerűbb a válasz, mint az edzés előttire. Az edzés utáni étkezés két dolgot csinál: visszatölti a glikogént és elindítja az izomjavítást. Ehhez szénhidrát és fehérje együtt kell, a sokat emlegetett „30 perces ablak” pedig kevésbé szoros, mint hitték. A jó keret:

• Fehérje: 20–40 gramm az edzés utáni 2 órán belül. Ez 100–150 g csirke vagy hal, 4 tojás, 200 g túró, vagy egy adag fehérjepor tejjel.
• Szénhidrát: 1–1,2 g/tskg az első órában, ha 24 órán belül újra edzel vagy kemény volt az edzés. Ha csak két nap múlva jön a következő, elég a normál következő étkezés.
• Folyadék: az elvesztett testsúly 125–150%-a a következő 2–4 órában, egy csipet sóval vagy sós étellel.

Példa 70 kilós sportolónak egy kemény esti edzés után: 200 g főtt rizs vagy burgonya, 150 g hús vagy hal, egy tál zöldség, és 5–7 dl folyadék. Ez nem „csalás”, ez a regeneráció alapanyaga. Aki edzés után nem eszik, hogy „ne vesszen kárba az égetés”, az a következő edzésen fizet érte.

A napi fehérje- és szénhidrátkeretet, amiből ezek az adagok jönnek, a sporttáplálkozás alapjai oldalon találod táblázatban.

Három gyakori helyzet, és a megoldás

1. Munka után, este 7-kor edzel, ebéd óta nem ettél

Ez a leggyakoribb hobbisportoló-forgatókönyv, és a leggyakoribb hibaforrás: hét óra étkezés nélkül, majd kimerült edzés, majd farkaséhség és túlevés este kilenckor. A megoldás egy délutáni uzsonna 4–5 körül: joghurt zabpehellyel és gyümölccsel, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal és egy alma. 30–40 g szénhidrát, 10–15 g fehérje. Ettől az edzés jobb lesz, és az esti étkezés kontrollált.

2. Késő esti edzés, utána lefekvés

Edzés után enni kell, akkor is, ha tíz óra van. A kihagyott vacsora éjszakai izomlebontást és rossz alvást hoz. A cél egy könnyű, fehérjében gazdag, mérsékelt szénhidrátú étkezés: túró gyümölccsel, rántotta pirítóssal, hal párolt zöldséggel. 20–30 g fehérje, 30–50 g szénhidrát, kevés zsír. Fogyási célnál sem hagyjuk ki, csak a szénhidrátot vesszük az alsó értéken.

3. Verseny vagy hosszú túra napja

Verseny előtt 3 órával ismerős, kipróbált, szénhidrátban gazdag, alacsony rost- és zsírtartalmú étkezés: zsemle lekvárral, fehér rizs, zabkása banánnal. Semmi új. 60 percnél hosszabb terhelésen óránként 30–60 g szénhidrát italból, gélből vagy banánból, 15–20 percenként kortyolva. Versenyen sose próbálj ki új ételt vagy italt, a gyomor a legkiszámíthatatlanabb szerv terhelés alatt.

Koffein, kreatin, fehérjepor: mikor van értelme az edzés körül?

A kiegészítők időzítése egyszerűbb, mint a marketing sugallja:

• Koffein: 3 mg/tskg-tól (70 kilónál kb. 200 mg, 2 erős kávé), legfeljebb napi 400 mg, 45–60 perccel a terhelés előtt javítja az állóképességet és az erőkifejtést. Esti edzésnél rontja az alvást, ami többet visz el, mint amennyit a koffein ad.
• Kreatin: napi 3–5 g, bármikor, a nap ugyanazon időpontjában. Nem kell az edzés köré időzíteni és nem kell „feltöltés”. Erő- és sprintsportban az egyik legjobban bizonyított kiegészítő, állóképességi sportban kevesebb a haszna.
• Fehérjepor: kényelmi eszköz, nem kötelező. Akkor ér valamit, ha az edzés utáni 2 órában nem tudsz rendesen enni. 25–30 g tejsavófehérje tejjel vagy vízzel ugyanaz, mint 120 g csirke, csak gyorsabb.
• Elektrolit és szénhidrát ital: csak 60 percnél hosszabb vagy nagy melegben végzett edzésen. Egy 45 perces edzőtermi edzéshez víz.

Amit nem ajánlok edzés köré: zsírégetők, edzés előtti „pre-workout” keverékek ismeretlen összetevőkkel, és bármi, amiről a doppinglistát nem ellenőrizted, ha versenyzel. A kiegészítők átfogó képét a sportdietetika oldalon írom le.

Ha fogyni akarsz: ezt ne csináld az edzés körül

A fogyni vágyó sportolók két helyen hibáznak. Kihagyják az edzés utáni étkezést, hogy „több zsír égjen”, és az edzés előtt sem esznek, mert „úgy jobban ég”. Az eredmény: gyengébb edzés, izomvesztés, este túlevés. A kalóriahiányt nem az edzés körül, hanem a naptól távoli étkezésekben és a pihenőnapokon kell megteremteni. Erről a fogyás sportolás mellett oldalon írok részletesen, a testsúlykontrollról általában pedig a testsúlykontroll oldalon.

Ha az edzés körüli étkezés rendben van, és a súly mégsem mozdul, akkor nem több tipp kell, hanem mérés: mennyi az alapanyagcseréd, mennyi izmod és zsírod van, és mit csinálnak a hormonjaid. A sportdietetikai tanácsadás ezzel kezdődik.

Gyakori kérdések

Mennyivel egyek edzés előtt?

Teljes étkezést 3–4 órával, könnyű étkezést 1–2 órával, gyors szénhidrátot (banán, méz, gyümölcslé) 30–60 perccel az edzés előtt. Az edzés előtti 2 órában kerüld a zsíros és rostos ételeket.

Lehet edzeni éhgyomorra?

Rövid, könnyű mozgásnál (45–60 perc alatt, alacsony intenzitáson) igen. Intenzív, súlyzós vagy egy óránál hosszabb edzés előtt legalább egy gyors szénhidrát kell, különben romlik a teljesítmény és nő az izomlebontás. Fogyási előnye az éhgyomri edzésnek nincs.

Mit egyek edzés után, ha fogyni akarok?

Ugyanazt, mint egyébként: 20–40 g fehérjét és mérsékelt szénhidrátot 2 órán belül. A kalóriahiányt nem az edzés utáni étkezésen, hanem a pihenőnapokon és az edzéstől távoli étkezéseken érdemes kialakítani, különben izmot veszítesz, nem zsírt.

Tényleg 30 percen belül kell enni edzés után?

Nem szorosan. A fehérje 2 órán belül, a szénhidrát az első órában akkor számít, ha 24 órán belül újra edzel. Aki edzés előtt 2–3 órával rendesen evett, annak az „ablak” tágabb. A napi összes fehérje és annak elosztása többet számít, mint a percre pontos időzítés.

Mit egyek verseny előtt?

Verseny előtt 3 órával ismerős, kipróbált, szénhidrátban gazdag, alacsony rost- és zsírtartalmú étkezést: zsemle lekvárral, fehér rizs, zabkása banánnal. Semmi újat. 60 percnél hosszabb versenyen óránként 30–60 g szénhidrátot pótolj italból vagy gélből.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az egyéni sportdietetikai vagy sportorvosi tanácsadást. Versenysportban a táplálékkiegészítők használata előtt a doppingszabályokat és a sportorvos véleményét mindig egyeztetni kell. Betegség, terhesség vagy 18 év alatti sportoló esetén az étrend orvosi felügyeletet igényel.