A sporttáplálkozás alapjai – a sportolói étrend számokban

Energia: mennyit éget egy sportoló valójában?

A sporttáplálkozás alapjai az energiamérlegnél kezdődnek. Egy ülő munkát végző felnőtt 30–35 kcal/testsúlykilogrammot használ el naponta. Heti 3–5 közepes edzés mellett ez 35–40-re nő, napi edzéssel 40–50-re, élsportban 50–70 kcal/tskg is lehet. Egy 70 kilós, heti négyszer edző embernél ez 2 500–2 800 kcal, vagyis 300–500-zal több, mint amit egy ülő életmódra beállított kalória-kalkulátor ad neki.

A leggyakoribb hiba a sportolói étrendben nem a túlevés, hanem az alulevés: a fogyni akaró hobbisportoló 1 400 kalórián próbál heti ötször edzeni. Ez rövid ideig működik, aztán jön a fáradtság, az izomvesztés, a lassuló anyagcsere, nőknél a kimaradó ciklus. Ezt hívják relatív energiahiánynak, és a sportdietetikus rendelőben ez a leggyakoribb diagnózis a „nem fogyok, pedig edzek” panasz mögött.

A pontos számot nem képletből, hanem testösszetétel-mérésből érdemes venni: az izomtömeg dönti el az alapanyagcserét, és két egyforma súlyú sportolónál ez 200–300 kalóriával is eltérhet.

Szénhidrát: az edzés üzemanyaga, sportágtól függő mennyiségben

A szénhidrát edzéshez az, ami a benzin az autóhoz, és az egyetlen tápanyag, aminek a mennyisége napról napra változik a terheléssel. Az izomglikogén-raktár 300–500 gramm, egy kemény 90 perces edzés ennek nagy részét elviszi. Ha nem töltöd vissza, a következő edzés már üres tankkal indul.

Pihenőnapon az alsó érték, kemény edzésnapon a felső. Ez a szénhidrát-periodizáció lényege.

A forrás is számít. Edzéstől távol lassú felszívódású, rostos szénhidrát: zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes, zöldség, gyümölcs. Edzés előtt közvetlenül és közben gyors: banán, rizs, fehér kenyér, izotóniás ital. Ez az egyetlen helyzet, amikor a „fehér” szénhidrátnak van létjogosultsága. Inzulinrezisztenciával sportolónak ez másképp néz ki, erről az IR diéta oldalon írok.

Fehérje sportolóknak: mennyi, mikor, miből?

A hivatalos ajánlás átlagembernek 0,8 g/tskg. Sportolónak ez kevés: az izomrostok edzés utáni javításához és építéséhez 1,4–2,0 g/tskg fehérje kell, fogyókúra alatt, izomvédelemre akár 2,0–2,4 (túlsúlynál az ideális testsúlyra számolva). Egy 70 kilós, edző embernek ez napi 100–140 gramm.

A mennyiségnél is fontosabb az elosztás: 20–40 gramm fehérje étkezésenként, 3–4 óránként, és egy adag az edzés utáni két órában. A napi 130 gramm fehérje egyetlen vacsorában kevesebbet ér, mint ugyanez négy részre osztva. 20 gramm fehérje kb. 80 g csirkemell, 100 g tonhal, 3 tojás, 150 g túró vagy 250 g főtt lencse. Növényi étrenden az adagokat 20–30%-kal érdemes megemelni, mert a felszívódás gyengébb.

Zsír: nem ellenség, de nem edzés előtt

A zsír a napi energia 20–35%-a legyen, ez alá tartósan menni hormonális zavart okoz, különösen nőknél. Sportolónak sem kell zsírszegényen ennie: az olívaolaj, a dió, a lazac, az avokádó a gyulladáscsökkentő omega-3 és a hormontermelés alapanyaga. Egy dolog számít: az időzítés. A zsír lassítja a gyomorürülést, ezért edzés előtt 2–3 órán belül a zsíros étel puffadást, görcsöt, teltségérzetet hoz. Edzéstől távol eső étkezésekbe tegyük.

Folyadékpótlás sportolás alatt: a legolcsóbb teljesítménynövelő

Már 2% folyadékvesztés (70 kilónál 1,4 liter) mérhetően rontja az állóképességet és a koncentrációt. A gyakorlati keret:

• Edzés előtt 2–4 órával 5–10 ml/tskg folyadék, vagyis 350–700 ml egy 70 kilós sportolónak.
• Edzés közben 60 percig víz elég. 60 perc fölött, vagy nagy melegben, 15–20 percenként 150–250 ml, óránként 30–60 g szénhidráttal és nátriummal (izotóniás ital vagy házi keverék: 1 liter víz, 4–6 evőkanál cukor vagy méz, 1/4 teáskanál só).
• Edzés után az elvesztett súly 125–150%-át pótolni: ha 1 kilóval vagy könnyebb, 1,2–1,5 liter folyadék a következő órákban, sóval együtt.

Egyszerű ellenőrzés: mérd meg magad edzés előtt és után. A különbség szinte teljes egészében víz.

Vas, magnézium, D-vitamin: a sportolók három leggyakoribb hiánya

A makrók mellett három mikroelem az, amit sportolónál rendszeresen alacsonynak mérünk, és ami a teljesítményt észrevétlenül rontja:

• Vas. Állóképességi sportolóknál, különösen menstruáló nőknél, a vashiány a fáradtság, a romló állóképesség és a gyakori betegség leggyakoribb rejtett oka. Az izzadás, a talpütések okozta vörösvértest-szétesés és a bélből való vérzés együtt viszi. Ferritin-szint ellenőrzése félévente, és pótlás csak mért hiánynál.
• Magnézium. Izzadással távozik, és hiánya izomgörcsöt, rossz alvást, gyengébb regenerációt ad. Tökmag, mandula, zöld leveles, hüvelyes, étcsokoládé. Napi 300–400 mg ételből legtöbbször összejön, izzadós időszakban pótlás jöhet szóba.
• D-vitamin. Októbertől áprilisig a magyar sportolók nagy részénél alacsony, teremsportolóknál egész évben. Izomerő, csont, immunrendszer. Laborból mérve; alapesetben 1 500–2 000 IU télen, igazolt hiánynál orvosi javaslatra akár 4 000.

Ezért nézem meg a START konzultáción az ásványianyag-státuszt a testösszetétel mellett: egy vashiányos futónak nem szénhidrátterv kell először, hanem vas.

Edzésnap és pihenőnap: így néz ki a különbség a tányéron

A sporttáplálkozás legfontosabb gyakorlati elve, hogy nem ugyanazt eszed minden nap. Egy 70 kilós, közepesen edző embernél:

A fehérje a fix pont, a szénhidrát mozog. Aki ezt megérti, annak nem kell többé diétáznia: a tányér az edzésnaptárt követi. Ennek konkrét időzítését a mit egyek edzés előtt és után oldalon írom le, a fogyási célt pedig a fogyás sportolás mellett oldalon. A teljes kalóriatáblázat segít az adagok átváltásában.

Gyakori kérdések

Mennyi fehérjét egyen egy sportoló naponta?

Sporttípustól és céltól függően 1,4–2,0 g testsúlykilogrammonként, fogyás alatt izomvédelemre 2,0–2,4 g. Egy 70 kg-os edző embernek ez 100–140 gramm naponta, 20–40 grammos adagokban, 3–4 óránként elosztva.

Kell-e szénhidrátot enni fogyáshoz sportolás mellett?

Igen. Edzésnapon a szénhidrát az üzemanyag, nélküle romlik a teljesítmény és nő az izomvesztés. Fogyáskor a szénhidrátot a pihenőnapokon és az edzéstől távoli étkezéseknél érdemes csökkenteni, az edzés körüli étkezésekben megtartani.

Mit igyak edzés közben?

60 percig víz. Egy óránál hosszabb vagy nagy melegben végzett edzésen 15–20 percenként 150–250 ml folyadék, óránként 30–60 g szénhidráttal és nátriummal: izotóniás ital vagy házi keverék 1 liter vízből, 4–6 evőkanál cukorból vagy mézből és negyed teáskanál sóból.

Mennyi zsírt egyen egy sportoló?

A napi energia 20–35%-át, egy 2 600 kcal-os napon 60–100 grammot. Ez alá tartósan menni hormonális zavart okoz, különösen nőknél. A forrás számít: olívaolaj, olajos magvak, avokádó, olajos hal. Edzés előtt 2–3 órán belül viszont kerülendő, mert lassítja a gyomorürülést.

Hány étkezés kell egy sportolónak naponta?

Jellemzően 4–6, a fehérje 3–4 óránkénti elosztása miatt. Az étkezések száma kevésbé számít, mint az, hogy az edzés előtti 1–3 órában és az utáni 2 órában legyen étkezés.

Tájékoztatás: ez az oldal általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az egyéni sportdietetikai vagy sportorvosi tanácsadást. Versenysportban a táplálékkiegészítők használata előtt a doppingszabályokat és a sportorvos véleményét mindig egyeztetni kell. Betegség, terhesség vagy 18 év alatti sportoló esetén az étrend orvosi felügyeletet igényel.